心がほどける、
3分と5分の瞑想

では、始めましょう。椅子に、ゆったりと座ってください。

足の裏が、床にしっかりついている感覚を、感じてみます。……右足、左足。靴下や床の、ほんの少しの温かさや硬さに、気づけるでしょうか。

〔10秒あける〕

お尻に体重がかかっている感覚、背中が背もたれに触れている感覚にも、そっと注意を向けます。

今、あなたの体は、ここに座っています。それで、十分です。

次に、呼吸に注意を向けます。変えようとしないでください。いつもの呼吸のままです。

息を吐くときに、心の中で「1」と数えます。次の吐く息で「2」。……10まで数えたら、また1に戻ります。

〔30秒あける〕

途中で考えが浮かんでも、大丈夫です。買い物のこと、家族のこと、昨日のこと。浮かぶのが、普通です。

気づいたら、自分を責めずに、「ああ、考えていたな」とそっと認めて、呼吸に戻ります。その戻る動きこそが、今日の練習です。

数えるのを、やめます。今度は、耳に届く音を、そのまま聞いてみましょう。遠くの音、近くの音。

〔15秒あける〕

最後に、今日の願いを、ひとつだけ心に置きます。大きな目標でなくて構いません。「今日は、急がない」「今日は、よく味わう」。そんな小さな一言で大丈夫です。

ゆっくり目を開けてください。……お疲れさまでした。これで、朝の3分は終わりです。

明かりを落として、横になりましょう。体にかかっている布団の重さ、枕に頭を預ける感覚を、感じてみます。

今日一日、あなたの体は、よく働きました。まず、その体に「ありがとう」と、心で声をかけてみてください。

〔15秒あける〕

呼吸を、少しだけゆっくりにします。4つ数えながら吸って、6つ数えながら吐きます。……吸って、2、3、4。吐いて、2、3、4、5、6。

〔呼吸6回分あける〕

苦しくなったら、無理をしないでください。いつもの呼吸に戻せば、それで大丈夫です。

今度は、つま先から順番に、体をゆるめていきます。

つま先……ふくらはぎ……太もも。吐く息のたびに、力がすーっと抜けていくイメージです。

〔各部位で10秒あける〕

お腹……手……肩……そして顔。眉の間、頬、口の周り。小さな力みがあれば、吐く息と一緒に手放します。

明日のことが浮かんだら、心配を消そうとしなくて大丈夫です。その考えを、小さな紙に書いて、枕元に置くイメージをしてみましょう。「明日、考えよう」と。

今日は、ここまでで十分です。……おやすみなさい。